「膽固醇太高,要少吃蛋」是錯的!台大營養講師:「蛋黃」是血液中膽固醇的清道夫

「膽固醇太高,要少吃蛋」是錯的!台大營養講師:「蛋黃」是血液中膽固醇的清道夫

「醫生說,我的膽固醇太高了,能少吃蛋,就少吃蛋。」這種說法說久了,可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。

其實,「不吃蛋,就能降膽固醇」的觀念,並不正確。現代人錯誤飲食習慣,才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元凶。「雞蛋(蛋黃)」不過是因為擁有較高膽固醇,便在這樣的情況下,順理成章被「汙名化」了。

人體膽固醇僅有三分之一來自吃下肚的食物,大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪(如豬油、奶油)和反式脂肪(如速食、甜點),正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。

一顆正常大小的雞蛋,約含210毫克的膽固醇,低於每人每日的建議攝取量(最好控制在300毫克以下),對身體的影響相當有限。

因此,請放心吃蛋吧。我尤其建議發育中的孩子 ── 一天一顆(全) 蛋,適量攝取,為身體健康加分!

成長發育黃金期,營養補給的最佳來源

人類懷孕時期,媽媽吃下的營養,往往會貯存在胎盤,胎兒再透過連結在胎盤的臍帶,攝取發育必需養分。「雞蛋」就是雞的胚胎,蛋黃、蛋白則是供給雞胚發育、長大過程所需的物質,其營養價值極高。

「雞蛋」的體積雖然不大,但裡頭包含眾多的營養物質,就像一個神奇的營養庫,具備許多發育不可或缺的養分。而這些養分,對於成長黃金期的孩子,可說是最佳的營養補給站:

一、蛋白質──調節機能,促進器官發育

最佳「優質蛋白質」食物,非「雞蛋」莫屬。雞蛋有完整胺基酸, 90%以上都能被人體吸收,其「生物價」遠高於其他食物。充足的蛋白質更有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚、內臟器官等發育與修復。蛋白質也是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。

● TIPS 營養加分:評估食物蛋白質的品質-生物價

定義:「生物價」指的是「蛋白質的營養價值」,就是食物吃下肚之後,蛋白質可以被人體吸收的程度(以%為單位)。蛋白質愈容易被人體吸收,生物價也就愈高。
常見蛋白質食物的生物價:

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二、維生素、礦物質──機能運作與調節的幕後推手

比起「蛋白」以水溶性維生素為主,「蛋黃」裡有更多的維生素與礦物質,又以與紅血球增生大有關係的鐵質和維生素B12最多。維生素B12還能增進食欲、強健體力、集中注意力、加強記憶力。

三、卵磷脂──活化腦細胞,增強記憶力

蛋黃的卵磷脂含量高,吃下肚後被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是構成人體細胞膜的主要物質,還是代謝血中膽固醇的清道夫。卵磷脂被消化後,不只健腦益智,還能活化皮膚細胞、強化呼吸系統,並能促進脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收。

蛋黃中的卵磷脂,可以有效代謝血液中的膽固醇,消化吸收之後,還能有效活化腦細胞、增強記憶力。

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吃蛋黃到底好 還是不好?

吃蛋黃到底好,還是不好?

原來,蛋黃的主要成分,是 17.5% 的蛋白質,32.5% 的脂肪,還有大約 48.0% 的水和 2% 的礦物質,以及多種維生素等微量成分。

人們多以為雞蛋當中的蛋白質集中在蛋白當中,實際上,蛋清的蛋白質含量僅有 11% 左右,水分卻佔 88% 之多。而脂肪,也是扎扎實實地集中在蛋黃部分,蛋清的脂肪含量僅有0.2%。

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分

—— 油酸,對預防心臟病有益。

蛋黃富含各種維生素,若論維生素,毫無疑問,它們絕大部分都集中在蛋黃當中。

蛋黃中有寶貴的維生素 A 和維生素 D,還有維生素 E 和維生素 K。這些都是 “ 脂溶性維生素 ” ,在蛋清當中根本沒有它們的痕跡。

就算是水溶性的維生素 B 族,也佔絕大多數存在於蛋黃當中。實際上,雞場蛋的蛋黃中那種淺黃的顏色,有一部分就來自於核黃素的顏色,而核黃素就是維生素 B2,它可以預防嘴角開裂、舌炎、嘴唇疼痛開裂等常見病痛。 ……

蛋黃富含各種微量元素,各種微量元素呢?也一樣集中在蛋黃當中。蛋黃中有大量的磷,還有不少的鐵。儘管蛋黃中的鐵吸收率比較低,對於不能吃肉類的嬰兒來說,仍然具有重要的作用。

同時,雞蛋中所有的卵磷脂均來自蛋黃,而卵磷脂可以提供膽鹼,幫助合成一種重要的神經遞質 — — 乙膽鹼。所以,嬰兒的第一種輔食,往往就是雞蛋黃。

蛋黃對孩子補鐵有益,對孩子的大腦發育也有益。

生活小提示:   

蛋黃雖然營養,但要注意烹飪方法。在煎荷包蛋時,若您不是要馬上食用,應將蛋黃煎至全熟,以避免因長時間置放於室溫下,導致細菌在蛋黃中大量滋生,而造成食物中毒的情形!

蛋黃是護眼佳品    

除了豐富的營養成分和有益健康的卵磷脂以外蛋黃有意想不到的健康成分—— 那就是葉黃素和玉米黃素 。

葉黃素和玉米黃素都屬於類胡蘿蔔素,但是它們不能在人體內轉變成維生素 A 。雖說如此,它們卻具有很強的抗氧化作用,特別是保護眼睛的作用。人眼的成像部位是視網膜,而視網膜有一個 ” 黃斑 “,維生素 A 就來自於葉黃素和玉米黃素。

這兩類物質幫助眼睛過濾有害的紫外線,延緩眼睛的老化,預防視網膜黃斑變性和白內障等眼疾,對心臟也很有好處。

那些顏色深黃的鴨蛋黃和雞蛋黃,正是葉黃素和玉米黃素的好來源。據美國研究,雞蛋黃中的脂溶性黃色物質當中,有三分之一以上來自於這兩種成分,而且非常容易被人體吸收,比直接吃玉米效果還要好。所以,對於正常的雞蛋來說,蛋黃的顏色越黃,對眼睛健康越有好處。

紅心蛋黃能吃麼?

蛋黃的顏色,與雞的飼料密切相關。如果飼料當中含有較多的青葉或者黃色玉米,

其中所含的類胡蘿蔔素就會被吸收到蛋黃當中。所以一般來說,散養的雞蛋蛋黃顏色會比較深。

早在二三十年前,就有人利用這個規律,給雞飼料中添加類胡蘿蔔素,使得蛋黃的顏色鮮艷好看,得到消費者的喜愛。這種做法對健康毫無損害,甚至有益。

如今有人利用蛋黃富集色素的特點,用有毒化學染料來加強蛋黃的顏色,實在是令人氣憤。但消費者沒有必要因噎廢食,談蛋黃而變色。沒有被化學染料污染的深黃色蛋黃,仍然是有益健康的好食品 。

吃雞蛋別扔蛋黃 高血壓、冠心病患者適量吃,現在有許多人吃雞蛋時會將雞蛋黃扔掉,因為他們認為,雞蛋黃中含膽固醇量很高。醫學專家今天發出提醒,稱雞蛋黃中含有豐富的營養成分。愛好和趣味,也許最會成為一個完全不同的你。

中國中醫研究院望京醫院內科專家楊國華介紹,現在有很多人吃雞蛋都扔掉蛋黃,

其實大可不必。蛋黃中含有促進大腦發育、骨骼發育、造血等的多種營養物質。

同時,因其富含蛋白質、維生素、卵磷脂等,對大腦發育有很好的作用,

所以,少兒、青少年、孕婦和營養不良的人群應適量食用雞蛋黃,普通人也大可不必 ” 躲避 ” 蛋黃。

相比而言,雞蛋清的主要成分僅有蛋白質以及糖類、礦物質和維生素等。

楊醫生介紹,只有少部分人不宜多吃蛋黃。包括患高脂血症、高血壓病、冠心病、血管硬化的患者。

吃雞蛋以煮、蒸的方法最好,因為其中的脂肪、蛋白和維生素不會受到過多破壞。普通人一天吃上一個雞蛋就夠了。

一句話這麼說:「多一個朋友多一條路。」

已故的武俠小說家古龍說:「朋友就是不分尊卑貴賤、職業高低的,朋友就是朋友。

朋友就是你在天寒地凍的時候,想起來心中含有一絲絲暖意的人。」

每天吃3顆蛋,竟可降壞膽固醇!你一定要知道的3個膽固醇新常識

每天吃3顆蛋,竟可降壞膽固醇!你一定要知道的3個膽固醇新常識

Q1. 怕膽固醇太高,就要少吃肉、蛋、海鮮?

在健檢報告中,膽固醇異常十分常見,美國約有1億人,台灣也不少,我曾於2005年對某上班族群做調查,有高達43%的人總膽固醇超過200mg/dL,和美國的盛行率差不多。

膽固醇在1769年首先於膽汁中被發現,1815年化學家雪弗盧因而將它命名為膽固醇。其實膽固醇不只侷限在膽汁中,人類每一個細胞都會自行合成膽固醇,因為膽固醇是細胞膜的關鍵成分,也是維生素D、腎上腺荷爾蒙、性腺荷爾蒙的重要原料。人體必須要有充足的膽固醇,才能維持正常的生理機能,膽固醇可說是維持生命的必要成分。不過,一般人卻受到誤導,常以為膽固醇是壞東西,巴不得它越低越好。

台灣人常做健康檢查,健檢中心和醫事檢驗所遍布各地,不管是幾千元或是幾萬元的檢查,一定都包含膽固醇這個基本項目。如果總膽固醇大於200mg/dL時,醫師就會警告你:「膽固醇太高了!再不控制就會得心臟病、腦中風,一定要改吃清淡飲食,少吃雞蛋、海鮮、肉類、內臟等高膽固醇食物!」這個說法,想必大家耳熟能詳,但真的正確嗎?

膽固醇,不一定是「吃」來的

事實的真相是:95%的膽固醇是由體內製造,而非從高膽固醇食物直接攝取而來。這是我多年來不厭其煩、一再倡導的觀念,但至今多數人對膽固醇仍然一知半解。簡單來說,人們以為吃太多膽固醇食物,會導致體內膽固醇含量增高,是一個很大的迷思!這是幾十年前營養界和醫學界提出的一個推理,並未經過嚴謹地求證,不過因為很容易懂,所以流傳很廣。

近2、30年來,歐美的許多研究已陸續證實,攝食高膽固醇食物和體內膽固醇含量,兩者之間並沒有直接關聯。也就是說,吃雞蛋、海鮮不會升高體內膽固醇;反之,少吃雞蛋、海鮮,也不會降低膽固醇。

Q2. 到底1天可以吃幾顆蛋?

蛋黃的膽固醇含量很高,每顆約有250毫克,所以很多醫師都建議病人少吃蛋。有人說1天最多1顆蛋、也有說3顆,還有人說1天吃5顆蛋也沒事,到底1天可以吃幾顆蛋呢? 

早在1982年,著名的「費明罕研究」便證實雞蛋攝取量和心血管疾病無關。1999年,哈佛大學對118000名受試者進行研究,也證實每天吃1顆蛋不會增加心血管疾病風險。美國的《醫師健康調查》,追蹤21327名受試者長達20年,結果在2008 年發表,證明雞蛋吃幾顆和心肌梗塞或腦中風沒有關聯。

科學界也越來越清楚,精製澱粉(如糕餅、飯麵、麵包、含糖飲料)才是糖尿病和心血管疾病的共同殺手。

此外,美國康乃狄克大學最近的研究也證實,每天吃3顆蛋,連續12周,可以減低最小、最緻密的LDL (真正的壞膽固醇)達18%。換句話說,1天吃3顆蛋,會降低心血管疾病的風險。我個人認為,如果再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的新鮮蔬果和抗氧化水、充足睡眠與適度運動(以降低氧化壓力),每天吃5顆蛋也無妨。

Q3. 膽固醇是不是越低越好?

一般醫師比較在意「膽固醇過高」問題,很少提到「膽固醇過低」會怎樣,導致很多民眾誤以為膽固醇是壞東西,含量越低越好。

其實,「膽固醇越低越好」是個謬思,千萬不可以有!想想看,既然膽固醇是維持身體機能的重要成分,一旦太低,人體生理運作就會出問題,不但影響健康,甚至還會有生命危險。

這可不是危言聳聽!我自己就有過親身經歷。1998年,我在西雅圖,剛進醫學院念書,對自然醫學還不了解,開學時我發現身邊有三分之二的同學吃素,心想吃素一定有益健康,所以也跟著吃素。可是我吃素的方法並不正確,三餐只有吃白米飯配水煮蔬菜,完全沒有油、肉,或豆類蛋白質,也常吃不飽,沒幾個月我便感冒了,身體發冷、整個人非常虛弱,並且久久無法痊癒。

最後到醫學院的教學診所就醫,抽血檢驗後才發現,我的總膽固醇過低(只有101mg/dL),診所的臨床指導教授告訴我,我的膽固醇過低,導致生理機能無法正常運作,感冒當然好不了。

膽固醇是人體必要成分,而且在人體內含量不可過低。以自然醫學的標準來看,理想的總膽固醇數值,最好落在150~200mg/dL之間,不過,這也僅供參考而已,更重要的是總膽固醇和HDL的比值。

如果是好的膽固醇(高密度膽固醇,HDL-c),當然是多一點好,但如果是壞的膽固醇(低密度膽固醇,LDL-c),就不可以過高。總之,不必太擔心總膽固醇的數值,比值才重要。總膽固醇(TC)除以高密度膽固醇(HDL)的比值,若>5,就是有腦心血管疾病的風險;<3,就屬於安全範圍,請見下表。

本文摘自《健檢做完,然後呢?從自然醫學觀點,拆解數字真相,掌握對症處方,找回健康!》新自然主義出版社

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