長壽要五個“微”條件

長壽是古今人們都追求的事。現代人生活物資充足,醫療發達,相對來說壽命比較長些。但即便如此人們對長壽的追求還是沒改變,總是希望自己能更長壽些。那麼怎麼才能讓自己變長壽呢?

1、微胖

現代人多以瘦為美,胖子變得不受待見。從醫學角度看太胖的確會增加多種疾病的風險,但過度追求骨感也是誤區。稍微胖一點才是既好看又健康的身材,任何年齡段的人都不應該過分減肥。
衡 量人體胖瘦,國際上通用一項指標 – 體質指數(BMI)。BMI = 體重(千克) ÷ 身高(米)的平方。刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現中國、日本、韓國等東亞人群將 BMI 控制在22.6至27.4,死亡風險最低,高於或低於這一範圍的人死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。美國一項針對600萬人、長達40年 的調查也發現超過標準體重10%至15%的人壽命最長死亡率最低。

微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示,與偏瘦的人相比40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6至7年。其原因在於皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官從而延緩衰老。生活中很多老人由於害怕患上慢性病或加重病情很多食物都不敢吃,一味控制攝入量,結果往往適得其反導致能量和蛋白質攝入不足,帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加等風險。

如 何通過飲食控制體重?老人可通過以下方法適度增加體重:除一日三餐外增加2至3次簡餐;吃些牛奶、堅果等能量較高的零食;適量運動增進食慾;調節心情保證 睡眠時間充足。過於肥胖的中老年人也應減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少 肥肉、內臟等動物脂肪攝入;每天堅持運動。

2、微涼

溫度和健康的關係密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明最佳環境溫度是18℃至20℃,此時人體感覺微微發涼,但機體免疫力能得到最大發揮,抗病能力更強,睡眠質量更高。比如我國著名的長壽鄉,廣西巴馬瑤族自治縣,那裡的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是人們不要過多利用外界手段干預室溫,忽視自身的體溫調節系統。比如冬天室溫設置過高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調得過低,晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃至20℃為宜,夏天控制在24℃至26℃。

飲食也講究低溫。一方面,烹調方式上應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主,能最大程度保留食物營養;煎炒、油炸等高溫烹調不僅會造成維生素等營養元素的大量損失還可能生成致癌物。另一方面,食物應在保溫、微涼狀態下食用,長期吃燙食可能燙傷食道黏膜誘發食道癌。

3. 微餓

長期堅持吃到七分飽,不僅可以保證營養攝入還利於控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說保持七分飽狀態越來越難。七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。胃裡沒覺得滿,對食物的熱情已有所下降,進食速度變慢,但還是習慣性地想吃,可如果把食物撤走很快就會忘記吃東西。通常來說在吃飯時間相對規律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會有明顯的飢餓感,否則就說明沒吃到七分可以再加點飯量。

以 下三個方法有利於把握微餓感覺:1. 專心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;2. 細嚼慢嚥感受自己對食物熱情的變化,以及胃裡逐漸充實的感覺;3. 少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能嚥下的食物能讓人放慢進食速度,利於感受飽腹感,而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。

4、微汗

運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說大汗淋漓並非最佳運動狀態,可能導致虛脫、跌傷,誘發氣喘、胸悶、腹痛等。因此中老年人應遵循適度原則以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅持每天至少在戶外活動30分鐘,最好1小時;運動最高心率控制在“170減去自身年齡”的範圍之內;散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇;清晨不是最佳鍛煉時間,世界衛生組織推薦上午9點—10點,下午16點—20點適宜鍛煉。

5、微愚
長壽離不開樂觀豁達的心態,而豁達的心態又來源於淡泊名利、難得糊塗的處世哲學。就像一位百歲老紅軍所說:“不圖名、不圖利、不著急、不生氣就能活個大年紀。”反之,斤斤計較、凡事較真的人往往會因內心氣憤、抑鬱誘發多種疾病,如高血壓、胃潰瘍、神經衰弱等最終賠上健康。養生必先養心,生活中糊塗一點、瀟灑一點,拿得起放得下,學會微愚和自嘲才是大智慧。多交朋友、培養愛好、勤於閱讀、多加運動都有利於人們的心理健康。

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